Com certeza você conhece alguém que sente dores ou sofre com limitações de movimento em tarefas do dia a dia (ao buscar um objeto no alto de um armário, varrendo a casa ou lavando a louça) ou durante o treino (ao agachar, puxar, realizar levantamentos terra...). Pois é, essas situações são mais comuns do que imaginamos, e podemos minimizar bastante esses episódios com rotinas simples de movimento, aumentando a capacidade do seu corpo de lidar com as demandas do dia a dia, e de quebra promover uma rotina mais ativa e saudável.
A sugestão de prática desse post é ofertar 2 movimentos acessíveis, que você pode realizar nos mais variados locais e a qualquer hora do dia. É sempre bom lembrar, respeite suas condições individuais para dosar a quantidade de tempo e ajustes necessários para realizar bem essa prática.
A primeira sugestão é a CÓCORAS! Sendo uma posição natural da nossa espécie, ela tem "bons motivos" para ter feito parte da nossa motricidade ao longo de milhares de anos, tanto em aspectos biológicos, quanto sociais. A posição de cócoras é excelente para evacuação, pois relaxa o músculo puborretal e aumenta o ângulo anorretal, facilitando a passagem das fezes, não sendo necessário fazer muita força. Além disso, é ótima para saúde dos nossos membros inferiores e coluna, pois colocamos nossas articulações em ângulos que convencionalmente não "visitamos", auxiliando na manutenção da saúde das articulações e tecidos, e de quebra reduz a tensão na coluna lombar. Muito usada para manusear objetos e comida perto do solo e descansar, nossos ancestrais (caçadores-coletores) "visitavam" a cócoras com muito mais frequência do que nós, que temos cadeiras altas e confortáveis para nos sentar (é bom pelo conforto imediato, mas a longo prazo, não usando nosso corpo, perdemos capacidade de acessar algumas posições e movimentos. "Use ou perca"
A recomendação é iniciar tentando acumular em média 3 minutos no dia, podendo fragmentar da forma que for melhor e se corpo necessitar (exemplo: 9x de 20 segundos). Busque realizar pequenos balanços na posição, respirando lenta e continuamente, imaginando como se estivesse abrindo mais espaço no quadril. Caso tenha dificuldades para chegar na cócoras, pode usar um calço no calcanhar (um caderno serve) e\ou segurar um peso (nada muito pesado) a frente para fazer um contra peso, facilitando seu acesso a posição até não precisar mais desses recursos.
A segunda sugestão é a PENDURADA PASSIVA! A ato de braquiar, se locomover de forma suspensa\pendurada fez parte de um grande período evolutivo de nossos ancestrais, e nossos braços e caixa torácica se moldaram também, mas não apenas, por isso. É um estímulo muito valioso para descomprimir os ombros e coluna, pela tração exercida pelo peso do quadril puxando seu corpo para baixo enquanto você está pendurado em algo. Além disso, melhora sua força de preensão devido a toda sua sustentação depender da força de aperto das mãos, um marcador importante de mortalidade.
A recomendação é você iniciar com 1 ou 2 minutos pendurado e relaxado, acumulando esse tempo ao longo do dia (exemplo: 8x 15 segundos), podendo se pendurar em uma árvore, grade, porta, muro ou barra, caso tenha por perto. Caso tenha dificuldade de se manter suspenso sem os pé no chão, a facilitação que sugiro é justamente apoiar a ponta dos pés no chão, para reduzir um pouco a carga nas mãos e conseguir manter mais tempo. Se sua mão dói muito no começo, pode usar uma toalha ou algo que auxilie para você se segurar com firmeza e diminuindo a pressão nas mãos. A ideia é gradualmente aumentar o tempo de sustentação e não precisar das facilitações, percebendo a melhora das suas capacidades.
No meu canal do Youtube você pode assistir o vídeo sobre essa temática com mais informações e demonstrações das práticas, ajustes e outras novidades >> Hugo Gomes - YouTube <<
Já praticava esses movimentos? Teve alguma dificuldade ou dúvida? Me conta aqui nos comentários e compartilha esse post para esse conteúdo valioso chegar para mais pessoas.
Até o próximo post, pessoal! ABRAÇO!
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