O café é uma das bebidas mais presentes no dia a dia dos brasileiros, e para muitos não beber café acaba reduzindo a produtividade e até mesmo gerando alguns sintomas como dores de cabeça, por exemplo. Mas qual seria a dosagem ideal de café para que possamos colher seus benefícios? Será que a cafeína ajuda na prática de exercícios físicos? E o que a ciência tem a dizer sobre isso? Vamos destrinchar esse assunto agora no post dessa semana!
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O Brasil é o maior exportador de café do mundo e segundo maior consumidor da bebida, consumindo em média 10kg\ano por pessoa, ficando atrás apenas da Finlândia, com uma média de 12kg\ano por pessoa. Uma baixíssima parte desse café consumido é descafeinado, no caso com um percentual muito baixo de cafeína presente na bebida. Sendo assim, a cafeína, que é uma substância presente no café, e também em outros tipos de bebidas (como chás, por exemplo), é ingerida com frequência, e ela tem um papel importante nos efeitos que o café promove no nosso organismo.
Um desses efeitos é o que chamamos de “neuroprotetor”, pela sua capacidade de aumentar os neuromoduladores como a dopamina, e também catecolaminas, como norepinefrina, que são moléculas que aumentam o estado de alerta, motivação e impulso. Estudos já tem comprovado seus efeitos positivos no humor, desempenho físico e cognitivo, desde que não tenhamos muita comida no nosso estômago e que nosso açúcar no sangue não esteja alto.
Alguns dos componentes de desempenho físico e cognitivo que a cafeína promove melhora é no tempo de reação (na rapidez que você reage a um estímulo externo), bem como na capacidade de aprendizagem e memória (facilitando o acesso a circuitos neuronais relacionados com recuperação de memória e capacidade atencional), conferindo melhor desempenho em responder mais rápido uma pergunta ou movimentar-se em um menor espaço de tempo em resposta a um estímulo do ambiente, se você inferiu cafeína em um intervalo de tempo de 30 a 60 minutos.
Outro grande efeito positivo da cafeína é como um reforçador de recompensa subconsciente. O que isso quer dizer? Quando realizamos uma tarefa no nosso trabalho ou faculdade e recebemos um elogio, o reconhecimento de alguém, isso funciona como um reforço\recompensa consciente. Nos sentimos bem e isso nos leva a realizar aquele determinado comportamento para obtermos a recompensa que tivemos anteriormente. Pois bem, a cafeína tem um efeito similar de “reforço de recompensa”, mas de forma subsconsciente, onde seu efeito neuroestimulante em nosso organismo nos deixa mais dispostos a ação, com mais vigor e alerta, fazendo com que, de forma subconsciente, nosso dia se torne mais produtivo e estejamos mais propensos a motivação e menos a efeitos relacionados a depressão. Tudo isso ocorre devido a liberação de dois neuromoduladores, a dopamina e acetilcolina, aumentando nosso foco, estado de alerta e sentimento de bem-estar, como mencionei anteriormente. Associado a isso, a cafeína tem um efeito antagônico à adenosina, que quanto maiores seus níveis no nosso corpo, mais sonolência teremos - no caso, esse mecanismo explica o porque ficamos excitados e alertas por conta da ingestão de bebidas com essa substância, como o café.
Claro que apenas saber disso não vai ser suficiente se não soubermos também da DOSE e TEMPO de ação da cafeína no nosso corpo, para que a gente possa regular o QUANDO e QUANTO tomar, para melhorar nosso desempenho.
Um ponto importante: nem todos vão responder da mesma forma à mesma dosagem de cafeína, mas usar como referência o peso corporal é uma medida confiável para estipular qual dose média seria saudável para você. A ciência já comprovou que, para maioria das pessoas, ingerir 1 a 3 miligramas de cafeína por peso corporal, é a média com que essa substância vai promover os efeitos positivos sem te deixar ansioso e excessivamente alerta, que no caso seria a ponte para os efeitos negativos que essa substância pode causar se consumida com exagero.
Quanto ao “QUANDO” ingerir, caso você treine de forma intensa pela manhã logo após acordar, ingerir café antes do treino é uma boa opção para melhorar seu desempenho. Contudo, é provável que após o almoço (início da tarde) você perceba mais sonolência, então se você consegue tirar um cochilo de 10 a 30 minutos, vai ajudar muito na sua saúde a longo prazo e reduzir a queda de desempenho ao longo da tarde. Se você treina no final da manhã ou a tarde, é recomendado ingerir cafeína 90 a 120 minutos depois de acordar na maioria dos dias, isso vai te ajudar a manter o nível de alerta até o meio da tarde, não necessitando tomar mais café para te manter disposto. Além disso, a ingestão de café + exercício aumenta a liberação de dopamina associada ao exercício, onde esse aumento prolonga o efeito de alerta e motivação durante e após a sessão de treinamento, bem como auxilia no reforço do mecanismo de recompensa, tornando a experiência do exercício mais agradável, auxiliando tanto na continuidade (longo prazo) como na qualidade da sessão (curto prazo). Se você ingere assim que acorda, seu corpo vai ficar mais “ligado” mas logo após o almoço seu nível de sonolência vai aumentar muito, por conta do efeito do café reduzir bastante, e ser o momento de digestão do almoço. Com isso as pessoas tendem a tomar mais café a tarde e extrapolam a quantidade diária, podendo comprometer a qualidade do sono a noite e aumentar os níveis de ansiedade. Lembrando que um quarto do efeito da cafeína continua no nosso organismo mesmo após 12hrs, ou seja, se você toma café às 8hrs da manhã, às 20h ainda terá 25% da cafeína que você ingeriu circulando no seu organismo. Então, tomar café pela tarde ou noite vai comprometer a qualidade do seu sono.
Vale ressaltar que é importante levar em consideração alguns pontos: se você está iniciando a ingestão regular de cafeína na sua rotina ou se já faz isso por um longo período de tempo; se você já tem alguma predisposição genética pra sensibilidade ou maior tolerância a essa substância; seu cenário e estilo de vida atual (no caso, o quanto de estresse você vem lidando na sua rotina)... tudo isso pode aumentar ou diminuir seu limiar de tolerância à cafeína.
**Obs: link com conteúdo complementar no meu canal do Youtube ao lado > CAFÉ e EXERCÍCIO
Resumindo: teste seu limiar de tolerância à cafeína usando como referência seu peso corporal e estilo de vida, para não exacerbar seus efeitos, até achar a sua dose ideal e adequar a sua rotina. Alie a ingestão de café logo antes a sua sessão de treinamento, assim você irá extrair o máximo de benefícios de ambos! Caso você treine a noite, evite o café, pois aliado aos exercícios pode comprometer ainda mais a qualidade do seu sono.
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Agora me conta aqui nos comentários se você já conhecia e seguia algum desses direcionamentos. Se não, experimenta iniciar essa mudança de hábitos e me conta aqui abaixo como foi sua experiência pra que eu possa saber se esse conteúdo te ajudou. Ah, e não esquece, deixa sua "curtida" aqui na postagem e compartilha o link com mais pessoas que precisam saber dessa informação pra tirar melhor proveito do bom e velho café.
A gente se vê no próximo conteúdo, galera! ABRAÇO!
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