“Aquecimento”, “preparação do movimento”, “acordamento”... Independente do nome que você queira dar para o momento inicial da sua sessão de treinamento, é sempre bom lembrar que essa é uma fase importante para você preparar seu corpo para o bloco principal da sua sessão, seja com foco em desenvolvimento força lenta, potência, endurance ou qualquer outro objetivo que você tenha traçado na sua programação. Mas o que precisamos levar em consideração na montagem dessa preparação? Vem comigo que no texto de hoje vamos destrinchar mais sobre esse assunto... Mas antes não esquece de se cadastrar aqui no site pra receber novidades e conteúdos que eu trago periodicamente sobre o universo do movimento humano, treinamento físico, reabilitação, e assuntos que circundam essas esferas, para você aplicar no seu dia a dia de maneira prática e com embasamento. Beleza?! Então bora pro conteúdo!
Vou listar aqui abaixo 7 aspectos que considero importantes para organizar sua preparação inicial do treino, e que a ciência do treinamento já tem respaldado na literatura científica.
1 - Objetivo: Determine claramente seus objetivos (curto, médio e longo prazo) do treinamento, seja aumento de força, ganhos de amplitude de movimento, aumento do VO2máx ou qualquer outro objetivo específico que você tenha. Isso já vai ajudar a direcionar os exercícios que vai selecionar e variáveis, como: tempo de estímulo, recuperação, complexidade da tarefa, para preparar o corpo para o tipo de estímulo que virá logo em seguida.
2 - Tipo de exercício\modalidade: Considere a modalidade ou ferramenta que você utiizará durante a sessão de treinamento para ter escolhas mais coerentes. Por exemplo, se você vai treinar LPO, e naquela sessão o foco vai ser a técnica do Snatch, é interessante você explorar exercícios que preparem você para acessar a posição profunda do agachamento, o padrão de braços acima da cabeça com barra, e a combinação desses dois elementos, etc. Conhecer bem a modalidade e ferramentas que você vai utilizar na sessão faz toda diferença na construção da sua preparação inicial.
3 - Tempo de duração: A preparação pode ter duração variável, dependendo da intensidade e do tipo de exercício que será realizado, as vezes durando 5 minutos ou até mesmo 20 minutos por exemplo, contanto que não seja longo demais a ponto de comprometer o bloco principal, te fazendo ficar exausto e ter queda de desempenho. O que geralmente se busca nesse momento inicial é aumentar a temperatura corporal, otimizar a circulação sanguínea, preparar os músculos, tendões e articulações, além deixar nosso cérebro mais atento e esperto ao manipular a complexidade dos exercícios... então simplificando, o aquecimento envolve todos os sistemas do nosso corpo, e todos, em cooperação, vão ser importantes para conferir melhor desempenho no "bloco principal" do seu treino.
4 - Exercícios de mobilidade ativa: Inclua exercícios de mobilidade ativa para não apenas aumentar a amplitude de movimento, mas também incorporar o controle motor e a força nesses movimentos de maior amplitude, explorando a variação angular de movimento, reduzindo lacunas que podem interferir negativamente no seu desempenho e na prevenção de lesões. A ciência já comprova que exercícios de mobilidade ATIVA são mais efetivos, comparados a exercícios de flexibilidade na preparação para o treino, quando buscamos reduzir as chances de lesão e preparar nossas estruturas para produzir força e tolerar maiores cargas em ângulos variáveis... o elemento ATIVO na mobilidade é fundamental.
5 - Intensidade progressiva: Comece com exercícios de menor intensidade e aumente gradualmente à medida que a preparação avance. Esse ponto não tem mistério, nosso corpo está transitando de um estado de repouso ou “menor atividade” para um estado de maior demanda e estresse físico, então iniciar a sessão já com altas cargas ou com alta demanda cardiorrespiratória, por exemplo, não é, em linhas gerais, a melhor opção, principalmente se estamos pensando em público geral e pessoas comuns.
6 - Especificidade: Identifique as áreas do corpo que serão mais solicitadas durante o bloco principal ou áreas que você tem mais restrições de movimento, e concentre-se em direcionar estímulos específicos, seja para ganho de ADM, explorar o controle motor, coordenação ou construir força de forma específica. Por exemplo, se você for treinar parada de mãos (handstand), é válido dar uma atenção especial para seus punhos, ombros, escápulas e torácica, já que serão estruturas que terão que lidar com grande demanda de carga. Esse tópico é similar ao 2°, mas leva em consideração também a individualidade do praticante, em termos de restrições e potencialidades, não esquecendo desse importante princípio do treinamento físico (individualidade biológica).
7 - Condições ambientais: Considere as condições ambientais que você estará treinando. Por exemplo, se estiver frio, pode ser necessário um aquecimento mais longo e dinâmico para ser mais eficiente no aumento da frequência cardíaca, circulação sanguínea e lubrificação articular. Por outro lado, em ambientes mais quentes, é importante ficar atento com o superaquecimento e a desidratação... então dosar a intensidade e tempo da preparação, levando em consideração as condições do ambiente, se faz importante para não ficar esgotado antes de entrar no bloco principal.
Além desses pontos que mencionei, estratégias de preparação passiva (que utilizam recursos externos, sem a necessidade da ação\movimento do indivíduo) como a sauna, banho quente, almofada de aquecimento, por exemplo, também vem sendo pesquisadas e mostrando alguns benefícios, mas ainda não se compara às estratégias ativas, onde o individuo deve participar ativamente na preparação do seu corpo, como mencionei anteriormente. Vou deixar aqui abaixo alguns artigos de revisão sistemática e meta-análise que utilizei na construção do texto de hoje.
**Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed (nih.gov)
**The efficacy and characteristics of warm-up and re-warm-up practices in soccer players: a systematic review - PubMed (nih.gov)
**Impact of Warm-Up on Muscle Temperature and Athletic Performance - PubMed (nih.gov)
Agora me conta aqui abaixo quais estratégias você usa no seu aquecimento e se você já conhecia essas que trouxe no texto de hoje? Se tiver alguma dúvida sobre o tema me fala aqui nos comentários que terei o maior prazer em te ajudar!
Até a próxima, galera! Abraço!
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